今天就来聊聊，跑友们很关心的核心力量训练这一话题。
什么是核心？
在讲如何进行核心力量训练之前，我们必须要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人体哪个部位”。
在很多人印象中，核心差不多就是指人的腰腹。其实不止这些。
简单来说，核心就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块。
由于核心肌群与腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。
核心肌群主要分布在三处：
躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；
躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；
髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
核心肌群：a.正面图；b.背面图；c.髋部
核心肌群被视为“能量来源”，整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位连接了人体的上下两个部分，就像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
对于跑步来说，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩。
上下肢就可以很好地配合从而保持平衡，那么在这个过程中，强有力的核心肌群就起着承上启下的重要作用。
这其中，臀部/髋关节这区域的肌群是相当重要的，当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时，跑步时就能减少很多的伤害，也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。
练好核心力量，跑得又稳又快，还不易受伤
在跑步中，如果核心力量不足，会直接导致你的跑姿变形，出现错误的跑姿。比如：
重心不稳、左右摇摆臀中肌力量不足，骨盆不稳
核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转，减少跑步伤病。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。
如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
其次，不少跑友问，步幅太小，想增大步幅该怎么练？专业运动员的大步幅是靠的是强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。
锻炼核心力量，有哪些好处？简单来说可以用这8个字概括。
自然
要想跑得好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定性、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。轻松
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越轻松，也会更高效。
学会跑步时用核心发力，而不是用腿，会在很大程度上减少了施加在膝盖、脚踝等关节上面的额外压力，避免受伤。
省力
跑步时，如果身体左右乱晃，摆臂上下摆动，那么就会造成力量的浪费。核心强大，那么跑步时就会很省力，这也是一个专业运动员最基本的要求。
持久
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，想要拥有潇洒的大步幅，都需要强大的核心力量支撑。
如何强化核心力量？
跑步时间一长，很多跑友不再满足于一直的慢跑，会尝试增加跑量或者速度，但是如果你的身体素质跟不上训练强度，伤病也会接踵而至。因此这时就必须再次强化你的核心力量。
没有核心训练的跑步，是不完整的。有规律的核心训练，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。
文章开头我们讲过核心肌群，包括腰腹、臀部、髋部等部位肌群，下面就从这三个方面跟大家分享一下如何进行核心力量训练。
1.腰腹力量训练
强化核心力量，包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。
而常见卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。
而卷腹、平板支撑还有很多不错的变式动作，每天结合起来做，腹肌训练效果会更加显著。每次选6-10个动作，每个动作12-20次，每次做3-4组。
卷腹变式动作：
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平板支撑及其变式动作：
平板支撑大家都很熟悉，是增强核心稳定性，以及强化腹横肌很好的训练。但不少人，核心没练成，结果出现了腰疼，原因就在于姿势做的不标准，核心没收住，骨盆变前倾，腰部不自觉下榻：
所以当你腰部下榻时，就不要再强行坚持，会加重腰部负担：做平板支撑的变式动作也是一样，要保持要腰背挺直，根据自己的能力，选择合适的组数进行训练：
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除此之外，还有一个简单易学的核心力量训练动作——死虫练习。它对于腰部力量弱，甚至有腰椎间盘突出的跑友，是很好的核心稳定性训练，不会用到太多腰部力量，来看一下石春健老师的详细动作讲解：2.臀部力量训练
臀肌，常被称为跑步发动机，跑步稳定器。如果臀部力量薄弱，跑步时骨盆就会不稳，上下晃动，给下肢增加过多压力，时间一长，就会导致膝踝关节的伤病。